猫背を矯正!!道具のいらない、自宅でできる背筋トレーニング!

フットバッグに限らずいろんなスポーツの動きの中で、背中の力がいかに使えるかというのは非常に重要な要素です。

また、日常生活でも肩こり、腰痛、首痛の大きな原因にもなる猫背をこのトレーニングで改善していきましょう!

自宅でできる猫背改善背筋トレーニング

用意するもの

  • 床と壁

以上。

トレーニング方法

1.壁から3cm〜5cmぐらい離れて立つ。

胸を壁につけ、腕はバンザイの形。耳からなるべく離れないようまっすぐあげる。
壁際に立つ

2.そのまましゃがんでいきます。膝が壁にあたったらそのまま左右にずらさないように。

壁から胸がはなれないよう注意!
少ししゃがんで膝が壁にあたる

3.そのままおしりを後ろにつきだしていくようにさらにしゃがみます。

なんじゃこれ(笑っておもったやつ、グラウンド10周!!
そのまま足はずらさずさらに腰を落とす

4.そのまま下で3秒キープ!

写真で見ると変な格好と思うけど、むっちゃきついんだぞ!!

背中がぎゅ〜っとしまります。菱形筋や広背筋に刺激が入ります。
お尻を突き出すように

5.胸が壁から離れないようにしてもとにもどります。
壁から胸を離さないようにもとにもどる

6.スタートのポジションへ。
スタート位置

これをとりあえず10〜15回やってみてください。インターバル1分ぐらいで、できれば3セット。

普通にうつぶせになって足をおさえてもらってやる背筋は、脊柱起立筋というおしりのちょっと上、一般に腰をイメージする部分に効くと思いますがこのトレーニングはもう少し上の部分に効いて胸郭をぐっと起こします。

ちゃんとやったら背中がしまって、自然に胸がぐっと起き上がった感じがすると思います。

後ろからみたバージョン

1.両手が広がらないように注意。
後ろから

2.手本が悪くてちょっと広がってるけど

我慢してしゃがんでいきます。
しゃがんで下でキープ

3.胸が壁からはなれないよう気をつけて下で3秒キープ!!きついっ!!

4.早く立ちたくなるけど、しっかり背中の筋肉が動いてるのを確認しながら立っていきます。
スタートに戻る

5.スタートのポジションへ。

ダメなフォーム

膝がうちに入り込んでいるパターン。しんどくて膝が動きますがまっすぐ壁にあててください。
しんどくて膝が内に逃げるダメな例

逆にがに股になるパターン。
がに股になるダメな例

一番多いのは肘が広がってしまうパターン。しっかり耳の横に腕をつける意識をしましょう。
腕が開いてしまう

胸が壁からはなれるパターン。これもよくあります。

しっかり壁に胸をつけましょう。

胸が壁から離れる

失敗例を見ると、なんじゃこのトレーニング(笑

って思った人も下の写真はきれいなフォームに見えてくるでしょ??
壁に膝と胸をきっちりつけて

このトレーニングはフォームをきちっと守ることが重要です。

しんどいんですが、我慢してしっかり壁に胸をつけてしゃがみこんでください。

むちゃくちゃ背中の筋肉が締まって、猫背が改善されます。
壁に膝と胸をきっちりつけて2

膝もまっすぐ壁にあててくださいね。

膝もまっすぐ壁にあてる

ぎゅ〜。

みんな腹筋ばっかりやるけど

筋トレといったら腹筋だ、腕立てだ!!と思ってる人が大多数だと思いますが、腹筋と大胸筋だけを鍛えるのは体の前の筋肉ばかりを縮める動きです。

つまり、これだけをやるのはおなかを丸める方向であり、猫背を強化する方向にトレーニングすることなのです。

実際プロのスポーツ選手の動きを見ていると一流の選手は背中が自由に使えて、なおかつ腹筋・胸筋などの出力がしっかりでるような動きをしているように見えます。

年をとったら体が丸くなっていくのは背中の力が使えていない証拠。

バレエやダンスをしている人が年をとっても背中がすっとのびているのは、背中がしっかり意識して使えているということですね。

しっかり背中を鍛えて猫背を改善しましょう!!

 

ブログ書くためにとった写真のサムネイルがもじもじ君みたいでなんかいい。

しっかり水分補給しながら頑張ってトレーニングしてください!

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このブログを書いている人

真宗興正派善照寺というお寺の住職をつとめながら、一方ではフットバッグというスポーツで4年連続日本一を継続中。

真面目なお寺の仕事からステージでのパフォーマンスまで、幅広い活動を通して学んだことをわかりやすくお届けしていきたいと思っています。

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