壁を使った背筋のトレーニング&ストレッチ!

トレーニング&ケア

こんにちは、アスリートお坊さんブロガーのへんも(@henmority)です。

腰痛予防や、きれいな姿勢を保つためには背中の力の使い方が重要な要素です。

本記事では佐藤義人先生がシューイチ!でも紹介されていた壁を使った背筋のトレーニングを紹介しています。

日常生活でも肩こり、腰痛、首痛の大きな原因にもなる猫背をこのトレーニングで改善していきましょう!

壁を使った猫背改善背筋トレーニング

このトレーニングは背筋、主に多裂筋という背骨周辺の筋肉を動かすトレーニングです。

胸とおなかは伸びながら、背中にギュッと効くトレーニングとなっています。

用意するもの
  • 床と壁

トレーニング方法

それではフォームから順番に解説していきます。

1.壁からつま先が3cm〜5cmぐらいの距離をあけて立つ。

壁からつま先が3cm〜5cmぐらいの場所に、壁に向かって立ちましょう。

運動に自身のある方は壁にぴったりつま先をつけてもかまいません。

▼このようなかたちに。胸を壁につけ、腕はバンザイの形で耳からなるべく離れないようまっすぐあげる。
壁際に立つ

2.壁に胸をつけたまましゃがんでいきます。

スタートの姿勢を保ったまましゃがんでいきます。

▼胸が壁からはなれないよう注意!
少ししゃがんで膝が壁にあたる

3.さらにしゃがみます。

背中がきつくて、壁から胸が離れそうになりますが我慢して!!

おしりを後ろにつきだしていくようにしてさらにしゃがみます。

▼めっちゃきついです。
そのまま足はずらさずさらに腰を落とす

4.そのまま下で3秒キープ!

そのまま3秒キープしましょう。

写真で見ると変な格好と思うけど、むっちゃきついんですよ!!

▼背中がぎゅ〜っとしまります。多裂筋を中心に刺激が入ります。
お尻を突き出すように

5,元にもどりましょう。

▼胸が壁から離れないようにしてもとにもどります。
壁から胸を離さないようにもとにもどる

▼スタートのポジションへ。
スタート位置

これをとりあえず10〜15回やってみてください。

間の休憩(インターバル)は1分ぐらいで、できれば3セットやりましょう。

普通にうつぶせになって足をおさえてもらってやる背筋は、脊柱起立筋というおしりのちょっと上、一般に腰をイメージする部分に効くと思いますがこのトレーニングはもう少し上の部分に効いて胸郭をぐっと起こします。

ちゃんとできていたたら、トレーニングの後は背中がしまって、自然に胸がぐっと起き上がった感じがします。

後ろからみたバージョン

後ろから見た姿勢の注意点も解説します。

▼両手が広がらないように注意してください。
後ろから

▼しゃがんでいくと腕が広がろうとするので我慢してください。
しゃがんで下でキープ

▼胸が壁からはなれないよう気をつけて下で3秒キープ!!きついっ!!

▼早く立ちたくなるけど、しっかり背中の筋肉が動いてるのを確認しながら立っていきます。
スタートに戻る

▼スタートのポジションへ。

ダメなフォーム

▼膝がうちに入り込んでいるパターン。しんどくて膝が動きますがまっすぐ壁にあててください。
しんどくて膝が内に逃げるダメな例

▼逆にがに股になるパターン。
がに股になるダメな例

▼一番多いのは肘が広がってしまうパターン。しっかり耳の横に腕をつける意識をしましょう。
腕が開いてしまう

胸が壁からはなれるパターン。これもよくあります。

▼しっかり壁に胸をつけましょう。
胸が壁から離れる

▼失敗例を見ると、「なんだこのトレーニング(笑」て思った人も下の写真はきれいなフォームに見えてくるでしょ??
壁に膝と胸をきっちりつけて

このトレーニングはフォームをきちっと守ることが重要です。

しんどいんですが、我慢してしっかり壁に胸をつけてしゃがみこんでください。

▼むちゃくちゃ背中の筋肉が締まって、猫背が改善されます。
壁に膝と胸をきっちりつけて2

▼膝もまっすぐ壁にあててくださいね。
膝もまっすぐ壁にあてる

▼ぎゅ〜。

壁を使った背筋のトレーニング&ストレッチ

筋トレといったら腹筋だ、腕立てだ!!と思ってる人が大多数だと思いますが、腹筋と大胸筋だけを鍛えるのは体の前の筋肉ばかりを縮める動きです。

つまり、これだけをやるのはおなかを丸める方向であり、猫背を強化する方向にトレーニングすることなのです。

実際プロのスポーツ選手の動きを見ていると一流の選手は背中が自由に使えて、なおかつ腹筋・胸筋などの出力がしっかりでるような動きをしているように見えます。

年をとったら体が丸くなっていくのは背中の力が使えていない証拠。

バレエやダンスをしている人が年をとっても背中がすっとのびているのは、背中がしっかり意識して使えているということですね。

しっかり背中を鍛えて猫背を改善しましょう!!

▼佐藤先生の著書。これを見れば他にも効果的なトレーニングがよくわかりますよ!!









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2017年11月12日

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