猫背を矯正パート2!!道具か仲間がちょっといるけど、自宅でできる背筋トレーニング!

好評だった猫背矯正トレーニングシリーズ、パート2!!
前回の記事はこちらから。

猫背を矯正!!道具のいらない、自宅でできる背筋トレーニング!

2016.01.11
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背中の力をしっかりコントロールして使えることは各種スポーツはもちろん、日常生活でも腰痛・肩こり・首痛などを予防するためにも非常に重要なことです。

家でできるトレーニングですのでぜひとりいれてみてくださいね。ぼくは階段の下に足をつっこんでやってます。

よくあるふつうの背筋

足を固定して後頭部に手をおいて、

グッと体を後ろに起こす背筋は脊柱起立筋という、背中の下の方が鍛えられます。

しかしこの方法だと一般に「腰が痛い」の「腰」と言われる部分にだけ効いて、猫背を矯正するような背中全体を後ろに締め上げるようなトレーニングにはなりません。
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この部分だけ鍛えても猫背を矯正する効果は弱く、特にどんよりと落ち込んだ時みたいな肩が前にたれさがった感じや、頭が前に落ちたりするのを防ぐ効果は弱いのです。

そこで猫背矯正背筋

用意するもの

  • 足がうかないように足首をおさえられるもの

もしくは

  • 足がうかないように足首をおさえてくれるパートナー
足をおさえる道具、もしくはおさえてくれるパートナーがいない場合は、おさえなくても1人でできるバージョンも記事の中で紹介してあります。

トレーニング方法

1.足首をうかないように固定し、うつぶせにねる。

2.手の甲と甲をあわせる。
このとき腕が耳の横からはなれないように!
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アングルを変えるとこんな感じです。

3.この体勢で背筋をします。

4.あがる途中で肘が曲がって耳から離れそうになったり、手の甲どうしが離れそうになるのでそれは我慢!!

5.上で止まれる人はちょっととまって、
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6.ゆっくり下におろしていきます。

7.バタンっ!て急におりないように。
背中に力が入っているのを確認しながらおろしてください。

8.スタートのポジションにもどります。

この背筋を15回を3セットぐらいやってみましょう。
最初はそんな数できないかもしれないので、きつい人は回数やセット数を調節してみてください。

背中の真ん中から上の方、肩甲骨の間や、肩の後ろあたりが疲れていたら正解です。
トレーニング後は自然と肩が後ろに引っ張られて、胸を起こした姿勢がとりやすくなっているはずです。

注意するところ

  • むっちゃきついので手の甲が離れそうになります。指を組みたくなりますが組まないように。
  • むっちゃきついので肘が開いて、腕が耳から離れそうになります。離れないように。
  • 腕があがらず頭だけ起きるようになるかもしれません。あごをひいて、頭はうごかさないようにしましょう。
  • そもそも写真のようにはあがらないかもしれません。がんばりましょう。

猫背矯正背筋、足をおさえないバージョン

用意するもの

トレーニング方法

1.バンザイをした状態でうつぶせに寝て左右の手の甲をあわせます。
耳から腕が離れないようにしてください。

2.腕と足を両方上げてキープ!!!

3.我慢だ!!我慢だ!!!!

4.く、くるしい〜〜〜〜っッ!!!

5.肘がひろがりそうになるし、腕がさがるし、むっちゃしんどいけど我慢!!!

6.スタートのポジションにもどります。ふ〜。

腕と足をあげて20秒キープ、間の休憩を10秒、それを6セットぐらいやってみてください。

3分間でできるトレーニングですね。

最後は腕があがらん〜〜!!!はなれる〜〜!!ってなりますけど我慢してがんばりましょう。

注意するところ

  • むっちゃきついので手の甲が離れそうになります。指を組みたくなりますが組まないように。
  • むっちゃきついので肘が開いて、腕が耳から離れそうになります。離れないように。
  • 腕があがらず頭だけ起きるようになるかもしれません。あごをひいて、頭はうごかさないようにしましょう。
  • そもそも写真のようにはあがらないかもしれません。がんばりましょう。

そんなにしんどいの??

写真の見た目だとそんなに普通の背筋と効果が違うの??って思うかもしれませんが、そう思う人はとりあえず自分でやってみてください。

体があがらなかった人は下のボタンをおしてこの記事をシェアしましょう(笑

この背筋と壁を使ってやる背筋を続けると、背中の筋肉を意識して締めることができるようになります。

どちらもきついトレーニングですが猫背を矯正し、体のもっている機能を引き出すのに非常に有効なトレーニングなので、ぜひやってみてください!

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このブログを書いている人

真宗興正派善照寺というお寺の住職をつとめながら、一方ではフットバッグというスポーツで4年連続日本一を継続中。

真面目なお寺の仕事からステージでのパフォーマンスまで、幅広い活動を通して学んだことをわかりやすくお届けしていきたいと思っています。

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