太ももと腹筋を伸ばして腰痛や膝痛を予防・改善するストレッチ。

フットバッグのプレイヤーで多い故障が腰痛と膝痛。

この2つはスポーツをしていない人にも、悩みを抱えている人が多い症状ですよね。

今日はその腰痛と膝痛に効くストレッチを紹介。

きちんとできると痛みが消えるぐらい効くこともあるのでぜひやってみてください。

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膝痛と腰痛の原因のひとつ

太ももの前の筋肉は膝を伸ばす動きと、体を前に曲げる方向に使う筋肉としてはたらきます。

この部分と、連動する腹筋がうまく伸びずに縮こまっている状態だと、非常に膝と腰に負担がかかります。

この筋肉たちは非常に力が強く、うまく伸縮しないと常に体を丸める方向に力がかかり続けている状態になり、猫背の原因にもなります。

▼この青い部分をのばして、まっすぐの姿勢をとりやすくするのが目的です。

歩き方にもよりますが、階段の上り下りなどでもこの青い部分は固まります。

腰の痛みにも直結していることが多いので、しっかりストレッチをして伸ばしてやりましょう。

きれいに伸び縮みするようになると、明らかに腰の動きや足の軽さ、膝の動きが変わります。

ストレッチのやり方

用意するもの

  • バランスパッドなどのちょっとクッションになるもの
  • 補助する人がいるとなお良い。

1,写真のようなポーズをとります。

大事なポイント!!

  • 胸をはって壁に手をつく。
  • 後ろの足の膝の下にクッションとなるものをおく。(バランスパッドがおすすめ)

2.腰を落としていきます。

▼矢印の方向に腰をおとしていきます。

3.後ろの足をあげます。

▼矢印の方向に腰が下がりきったら足をあげてください。ここで姿勢が崩れやすいので注意!!

4.後ろの足を押してもらいます。

▼写真のために息子出動。

5.おしりにつくぐらいまで一気に押し込んでもらいます。

▼絶対に反動はつけないようにしながら、5秒ぐらいでぐ〜っと限界値まで押し込んでもらう感じでのばします。

正直めっちゃ痛いですこのストレッチ。

▼長時間この押さえ込んだ体勢で止まらないよう注意してください。

6.限界までいったら、もとに戻しましょう。

▼伸ばしたところに血液がめぐるイメージで緩めます。

これを両足とも3回ぐらいやってみてください。

確実に体の感覚が変わります。

一人でやる場合

1.準備のポーズは一緒です。

▼しっかり胸をはること!これが大事です!!

2.腰を落としていきます。

3.後ろの足を上げます。

▼胸を起こして猫背にならないように!!腰が下がりきってから足をあげてください。

4.上半身の姿勢が崩れないよう気をつけながら手で足をつかんで伸ばします。

5.もとに戻したら膝の位置を少し後ろにさげて、また最初からおなじようにストレッチします。

6.絶対に反動はつけないようにしながら、5秒ぐらいでおしりに着くように引ききります。

これを両足ともやりましょう。

よくある失敗例

1.猫背になって姿勢がくずれている。

2.腰が下がりきっていない。

このストレッチを実践してもらったらわかると思うのですが、上の2つは非常に起こりやすい失敗の形です。

この体勢では目的の筋肉がしっかり伸びないので、ぜひとも姿勢にこだわってストレッチをしてみてください。

自分で引っ張るときには特にこの失敗例の形になりやすいので、できれば補助の人を見つけてトライしてみてくださいね。

補助の人は押した時に感じる抵抗感以上に前の人はむちゃくちゃ痛いので、決して反動をつけないように様子をみながら押して補助してあげてください。

▼上半身の姿勢超大事。

バランスパッドは足指の感覚とバランス感を鍛えるのに最適です。

筋肉が固くならないようには環境をととえてやることも非常に重要になります。

長時間座ったままの人には西川エアーポータブルクッションを使ったり、寝る時には血流を妨げににくい西川エアーポータブルモバイルマットなどを使う事も筋肉が固くなって起こる不調を和らげる効果が期待できます。

万全の体調で仕事やスポーツに打ち込めるようしっかりケアをしていきましょう!

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このブログを書いている人

真宗興正派善照寺というお寺の住職をつとめながら、一方ではフットバッグというスポーツで4年連続日本一を継続中。

真面目なお寺の仕事からステージでのパフォーマンスまで、幅広い活動を通して学んだことをわかりやすくお届けしていきたいと思っています。

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