腰痛改善!!オフィスでもできるおしりストレッチ!!

トレーニング&ケア

こんにちは、アスリートお坊さんブロガーのへんも(@henmority)です。

長時間イスに座って作業すると、何か腰が痛くなったり体の動きが悪くなったりしませんか?

それはイスの座り方によっておしりの筋肉が固まってしまっているのが原因かもしれません。

おしりの筋肉はとても大きいので、固まると腰に大きな負担がかかります。

腰痛を悪化させないためにも、仕事の合間にもオフィスでできるおしりの筋肉をのばすストレッチをしてコンディションを整えましょう!

おしりの筋肉は固まりやすい

▼イスに座るときにこんな体勢になってませんか?
姿勢の悪い座り方

骨盤が後ろに倒れてお尻の筋肉が体重で圧迫されると血流が悪くなり、筋肉が固まりやすくなります。

おしりの筋肉が固まると腰をひねったり前傾する時にも強く腰を引っ張る抵抗となるので、体の動きに対して大きな負担が腰にかかります。

また、こういう姿勢で座っていると頭も前に落ち込みやすいので肩こりなどの原因にもなっていきますね。

座り方を改善するとともに、この潰れているおしりの筋肉をしっかり伸ばしてやりましょう!

※座る環境を整えるのも大事なのでイスの上に西川エアーポータブルクッションなどで座面の状態をよくするのもオススメです。

イスに座ったままできるおしりストレッチのやり方

床でやるストレッチの方がしっかり伸びて効果は高いのですが、オフィスなどで床に寝そべってストレッチするわけにはいけません。

なので、まずはイスに座ってできるおしりストレッチのやり方を紹介します。

用意するもの
  • イス

1.骨盤を起こして、おしりのとがった骨が座面につくように姿勢良く座る。

▼わかりやすいよう横からとりました。最初の姿勢の悪い座り方とは大分違いますね。
姿勢良く座ったところ

骨盤をしっかり起こして座ってください。

2.片足を持ち上げて反対の足の膝の上にかける。

体の固い人はこの段階でおしりが後ろに倒れそうになるかもしれませんが、頑張って背中が曲がらないように姿勢の良い状態をキープして下さい。
イスでおしりをストレッチするやり方1

3.体を前に楽します。

▼このときもまっすぐ前に倒すのではなく、背中が丸まらないよう注意しながら右肩が左膝にむかっていくようひねりながら前に倒してください
イスでおしりをストレッチするやり方2

おしりの筋肉がぐ〜ッと伸びるのを5秒ほど感じてたら元の姿勢にもどります。

4.しっかり伸びたらまたもとの位置に戻り、反対側も同じようにします。

5秒伸ばすのを2~3回続けるとおしりの筋肉の様子が変わるのを感じられると思います。

長時間のばしっぱなしにはしないで、5秒ほどを数回繰り返すようにしてください。

イスでおしりをストレッチするやり方3

足を組み替えて、反対側のおしりもおなじように伸ばしてやりましょう。

背中が丸まってきれいな姿勢をとるのが難しい方は壁を使っておしりをストレッチすることもできますよ。

床でおしりのストレッチをする方法

イスにすわった状態でストレッチもいいのですが、よりしっかり伸ばそうとする方は床でストレッチしてみましょう。

用意する物

特になし。

ヨガマットなどがあるとやりやすいです。

1.足を前後に開き、前側の足をインサイドの形にします。

▼このとき、前側の足が手前に滑って戻ってきそうになるので手でロックします。
床でのおしりストレッチのやり方1

2.体をひねりながら倒します。

▼この写真の場合、右手を左手よりも左にもっていき体をひねりながら前に倒します。
床でのおしりストレッチのやり方2

3.後ろから見た図。

▼赤の矢印を意識して倒してください。
床でのおしりストレッチのやり方3

▼この部分をしっかりのばしましょう。
床でのおしりストレッチのやり方4

このストレッチはかなり筋肉が伸びるので、伸ばした状態で長時間キープすることはやめてください。ぐ〜っと5秒程度のばしたら体勢を元にもどしましょう。

おしりの筋肉が伸びることで足の動く感覚が変わると思います。

しっかり伸ばせていると腰をひねった時にも抵抗が少なくなりますよ。

よくある失敗例

▼体に足が近いと、ももの裏はのびますがお尻はのびにくくなります。
床でのおしりストレッチのやり方失敗例1

▼体が奧に倒れて、必要な場所が伸びていません。
床でのおしりストレッチのやり方失敗例2

▼体のひねる方向が反対!!
床でのおしりストレッチのやり方失敗例3

上記のような体勢にならないよう角度に気をつけましょう。

まとめ

デスクワークの人は長時間同じ姿勢で座りつづけると疲れもたまってきますので、仕事の休憩の合間にぜひ取り入れてみてください。

座りすぎで腰痛が気になる人には改善の効果が期待できると思います。

他にも足の疲れやむくみ解消には足裏をゴルフボールでマッサージするのも効果的ですよ!

そもそも使っているイスが良くない!という方西川エアーポータブルクッションをも試してみて欲しいですね。

他にもデスクワークや仕事で疲れた足を回復させるストレッチなどはこちらにまとめていますのでよろしければこちらもどうぞ。

フットバッグプレイヤーには重要なストレッチ

このおしりの筋肉が伸びることでインサイドストールクリッパーに入る時に足の角度が変わってきます。

特にクリッパーの位置を下に下げようとするときに重要度が高いストレッチです。

練習の中に取り入れてみてくださいね。









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2017年11月12日

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