こんにちは、アスリートお坊さんブロガーのへんも（@henmority）です。
腰痛予防や、きれいな姿勢を保つためには背中の力の使い方が重要な要素です。
本記事では佐藤義人先生がシューイチ！でも紹介されていた壁を使った背筋のトレーニングを紹介しています。
日常生活でも肩こり、腰痛、首痛の大きな原因にもなる猫背をこのトレーニングで改善していきましょう！
壁を使った猫背改善背筋トレーニング
このトレーニングは背筋、主に多裂筋という背骨周辺の筋肉を動かすトレーニングです。
胸とおなかは伸びながら、背中にギュッと効くトレーニングとなっています。
- 床と壁
トレーニング方法
それではフォームから順番に解説していきます。
１．壁からつま先が３cm〜5cmぐらいの距離をあけて立つ。
壁からつま先が３cm〜5cmぐらいの場所に、壁に向かって立ちましょう。
運動に自身のある方は壁にぴったりつま先をつけてもかまいません。
▼このようなかたちに。胸を壁につけ、腕はバンザイの形で耳からなるべく離れないようまっすぐあげる。
２．壁に胸をつけたまましゃがんでいきます。
スタートの姿勢を保ったまましゃがんでいきます。
▼胸が壁からはなれないよう注意！
３．さらにしゃがみます。
背中がきつくて、壁から胸が離れそうになりますが我慢して!!
おしりを後ろにつきだしていくようにしてさらにしゃがみます。
▼めっちゃきついです。
４．そのまま下で３秒キープ！
そのまま３秒キープしましょう。
写真で見ると変な格好と思うけど、むっちゃきついんですよ!!
▼背中がぎゅ〜っとしまります。多裂筋を中心に刺激が入ります。
５，元にもどりましょう。
▼胸が壁から離れないようにしてもとにもどります。
▼スタートのポジションへ。
これをとりあえず10〜15回やってみてください。
間の休憩（インターバル）は1分ぐらいで、できれば3セットやりましょう。
普通にうつぶせになって足をおさえてもらってやる背筋は、脊柱起立筋というおしりのちょっと上、一般に腰をイメージする部分に効くと思いますがこのトレーニングはもう少し上の部分に効いて胸郭をぐっと起こします。
ちゃんとできていたたら、トレーニングの後は背中がしまって、自然に胸がぐっと起き上がった感じがします。
後ろからみたバージョン
後ろから見た姿勢の注意点も解説します。
▼両手が広がらないように注意してください。
▼しゃがんでいくと腕が広がろうとするので我慢してください。
▼胸が壁からはなれないよう気をつけて下で３秒キープ!!きついっ!!
▼早く立ちたくなるけど、しっかり背中の筋肉が動いてるのを確認しながら立っていきます。
▼スタートのポジションへ。
ダメなフォーム
▼膝がうちに入り込んでいるパターン。しんどくて膝が動きますがまっすぐ壁にあててください。
▼逆にがに股になるパターン。
▼一番多いのは肘が広がってしまうパターン。しっかり耳の横に腕をつける意識をしましょう。
胸が壁からはなれるパターン。これもよくあります。
▼しっかり壁に胸をつけましょう。
▼失敗例を見ると、「なんだこのトレーニング（笑」て思った人も下の写真はきれいなフォームに見えてくるでしょ？？
このトレーニングはフォームをきちっと守ることが重要です。
しんどいんですが、我慢してしっかり壁に胸をつけてしゃがみこんでください。
▼むちゃくちゃ背中の筋肉が締まって、猫背が改善されます。
▼膝もまっすぐ壁にあててくださいね。
▼ぎゅ〜。
壁を使った背筋のトレーニング&ストレッチ
筋トレといったら腹筋だ、腕立てだ！！と思ってる人が大多数だと思いますが、腹筋と大胸筋だけを鍛えるのは体の前の筋肉ばかりを縮める動きです。
つまり、これだけをやるのはおなかを丸める方向であり、猫背を強化する方向にトレーニングすることなのです。
実際プロのスポーツ選手の動きを見ていると一流の選手は背中が自由に使えて、なおかつ腹筋・胸筋などの出力がしっかりでるような動きをしているように見えます。
年をとったら体が丸くなっていくのは背中の力が使えていない証拠。
バレエやダンスをしている人が年をとっても背中がすっとのびているのは、背中がしっかり意識して使えているということですね。
しっかり背中を鍛えて猫背を改善しましょう！！
▼佐藤先生の著書。これを見れば他にも効果的なトレーニングがよくわかりますよ!!
